寝れないと焦る人へ!寝つき改善のために私がしている3つのこと

仕事や家事で疲れているのになかなか寝つけない…なんて経験、ありませんか?

私は、仕事であるプロジェクトを任されていたとき、頭からずっと仕事のことが離れずに
眠れない日が続いたことがあります。

夜になると、だんだん「今日は眠れるかな」と不安になったりして、いちばん体を休められるはずの睡眠がストレスに感じるようになってしまいました。

気になって病院に行くと「入眠障害」との診断。

不眠症ではありませんでしたが、心地良い睡眠を得られていない状況に陥っていました。

その後、仕事が一段落したらまた眠れるようになりましたが、それ以来、より良い睡眠をとるにはどうしたらいいかと気にかけるようにしています。

今回は、私と同じようになかなか寝つけない人の参考になるよう、私が体得した睡眠術をご紹介しますね。

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不眠症と睡眠障害の違い

夜、眠たくなるのは自然の摂理。
ところが布団に入って、30分経っても、1時間経っても

ね、眠れない…

そんな日が続くと、「今日は眠れるかな」と夜寝るのが不安になってきますよね。私はまさにその状態でした。

「眠れるかな」と考えながら布団に入り「眠らなきゃ」と思えば思うほど、目が冴えるという悪循環。

こんな日が数日間続くと「自分は不眠症じゃないか」とどんどん不安になりますよね。

病院の先生によると、睡眠障害」と「不眠症」は違うようです。

一時的なストレスや、体の不調の場合は「一時的な睡眠障害」であり、その障害をもたらしている原因が取り除かれればまた眠れるようになる、とのことでした。

私は仕事のプレッシャーによる一時的な不眠だったためプロジェクトが落ち着いたら、眠れるようになったんですね。

そして、起きているときの行動に支障をきたしたり、眠れない日々が長期間続けば「不眠症」になるそうです。

「睡眠障害」を感じた時に、すぐ病院で相談したり、生活改善に取り組めば「不眠症」になるのを防ぐことができます。

ちなみに、3時間や4時間程度の短時間睡眠でも、平気という方がいますよね?睡眠時間が短くても元気に行動できる人は「不眠症」や「睡眠障害」とは言いません。

このように睡眠が短くても平気な人のことを「ショートスリーパー」、
長く寝ることで元気になる人のことを「ロングスリーパー」というそうです。

睡眠障害には3つのタイプがあるってホント?まずはセルフチェック!

「睡眠障害」と言っても、3つのタイプがあるってご存じでしたか?

タイプ別の傾向性を書いておきますので、あてはまるものがないかチェックしてみてくださいね。

1.入眠困難タイプ

・なかなか寝つけなくて、眠りに入るまで30分以上かかる人。

・寝る直前に頭の中であれこれ考えてしまったり「寝つけないかもしれない」という不安で、目が冴えてしまう。

・隣でパートナーが寝息を立てているのを聞いて「早く寝なきゃ」と焦る。

2.中途覚醒タイプ

・寝ているときに何度も目が覚める人。トイレに行きたいわけでもないのに、パチッと目が覚めてしまう。

・その都度、時計を見て「たった〇分しか寝ていない…」と眠った時間が短いことを気にする。

3.早朝覚醒タイプ

・起きる予定の時間より2時間以上早く目が覚めてしまい、そのあと全く寝つけない人。

・高齢の方に多いが、このタイプは夕方頃に眠くなり夜の睡眠に支障をきたしてしまうことがある。

いかがですか?
私は1番のタイプでした。

「寝なきゃ、寝なきゃ…」と思うほど、どんどん目が冴えて、眠れなくなるんですよね。

こういう症状が週3日、3ヵ月以上続く場合は「不眠症」の可能性が高いようです。

生活に支障をきたすようになっては大変なので気になる症状がある人は、お早めに病院で相談してくださいね。

寝つきが悪くなる原因

寝つきが悪くなったり、何度も目がさめたり…
いったい何が原因でそうなってしまうのでしょうか?

睡眠障害になる一番大きな原因は「ストレス」。

仕事での人間関係やプレッシャー、不安に感じていることが心に重くのしかかり、睡眠障害へとつながっていきます。

「明日のプレゼン、うまくいかなかったらどうしよう」とか「またあの人に会わないといけないのがイヤだな」というストレスが睡眠の質を下げ、睡眠障害の原因になってしまうのです。

また他にも原因として考えられるのが「カフェイン」などの刺激物の摂り過ぎ。

夕食後や寝る前の時間帯にカフェインを摂ると体に刺激が加わるために、眠気が覚め
睡眠に支障をきたします。

カフェインは1日最大400mg程度ならガン予防などのいい作用がありますが、摂りすぎると体に悪影響。

400mgは、コーヒーの場合は約2~3杯です。

それを越えて大量にコーヒーを飲み続けると「カフェイン中毒」になる恐れもあるのでくれぐれもご注意くださいね。

ちなみにカフェインを多く含む飲み物はコーヒー、紅茶、抹茶。
あと、毎日は飲まないでしょうが、玉露なども多いのでご注意を。

寝つきをよくする方法は?私がしている3つのこと

それではここからは、私がよく眠れるようになるために行っていること、気をつけていることについてご紹介していきたいと思います。

決まった時間に起きて朝日を浴びる

夜、心地良い睡眠を得るためには、まず生活のリズムを見直してみましょう。

夜眠れないからと、朝遅くまでベッドに入っていると悪循環で、また夜の寝付きが悪くなってしまいます。

朝はできるだけ決まった時間に起き、朝9時までに朝日を浴びるのがオススメです。

なんで9時までなのか、不思議に思うかもしれませんがここが大事なポイント!

朝日を浴びると、深い睡眠を促すホルモン「メラトニン」がそこから14~15時間後に分泌され始めます。

9時ぐらいまでに朝日を浴びておくと、夜ちょうどいい時間帯に眠くなってくるのです。

わが家は夫が家を出るのが8時なので外まで見送りに行き、そのまま私はウォーキングにでかけるというのを日課にしています。

そうすれば朝日も浴びられるし筋力もUP!

ただ、あまりがんばりすぎても続かないので、近くの公園を30分ほど歩いたり走ったりしています。

お仕事をされている方であれば、出勤前に少し近所を散歩をするとか、駅1つ分歩くなど、自分なりに工夫してみるといいかもしれませんね。

そしてこれが見事に効果てきめん!
夜11時を過ぎるとだんだん眠くなってくるのです。

運動不足の解消にもなるので、オススメですよ。

寝る直前にスマホをいじらない

次に気をつけているのが、夜寝る1時間前からはスマホやパソコン、テレビを見ないようにしています。

だいたい0時頃には寝るので、11時を過ぎたらテレビを消し、リラックスできる音楽をかけて、本を読むなど、ゆったり過ごすことにしています。

何か飲みたくなったときは、ハーブティー。安眠にオススメなのは「ジャーマンカモミール」や「ラベンダー」などです。

ハーブティーを専門的に扱っているお店などで「寝る前にいいハーブティーを教えてください」と聞けば自分好みに調合してくれたりもしますよ。

私は夕方以降の飲み物はハーブティーか白湯にし、カフェインはできるだけ摂らないようにしています。

それでも眠れないときは数を数える

ゆったりした気持ちで布団に入りいざ寝ようとするも、結局いろいろ考え始めてしまうということ、ありますよね。

そんなとき、子どもの頃は「ひつじ」を数えたりしていましたが、最近私がやっている方法がコレ!

数字逆数え」です。

一体何なのかというと、数字を100から逆に数えていく方法です。

100、99、98、97…というぐあいに。

つまりカウントダウンですね。

私はあれこれ考えそうになったら頭の中で100から逆算しはじめます。このとき、数え方のポイントはゆっくり数えること。

「ひゃ~く、きゅうじゅうきゅう~」というぐらいゆっくり数えていくと、私は70台くらいで眠ってしまいます。

正しく数えられることにこだわるのではなく、頭をからっぽにしていく感じです。

もし100からだと全て数え終わるようなら200からカウントダウンしてもOKです。

こうすることで、考え事がストップし不安にさいなまれたりしなくなるので、比較的スッと眠れるようになると思います。

個人差はありますが、気になる方はぜひお試しくださいね。

まとめ

夜、寝る前に考え事をしてしまうのはセロトニンの分泌が少ないからだという説もあります。

朝、決まった時間に起きるようにし、朝日を浴びるだけでも効果はあるはず!

不規則勤務の方は難しいかもしれませんが、できるだけ休日も起きるリズムを変えないでおくと安眠週間が身についてきますよ。

また、睡眠の質を上げるためには寝室が片づいていることも重要なポイントだそう。布団を整えたり、寝室の照明を暗めにするなど心がけておくことが大事なようです。

睡眠環境を見直し、規則正しい生活を心がけながらぐっずり眠って、元気に毎日を過ごしたいですね。

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